Statisch en dynamisch rekken zijn twee verschillende manieren om je spieren op te rekken. Geen van beide is ‘de beste’ methode. De effectiviteit hangt af van het moment. Statisch rekken is ideaal voor een cooling-down na een intensieve activiteit, omdat het helpt de spieren te ontspannen. Echter, dynamisch rekken meer geschikt als warming-up, waarbij je spieren actief worden.
Beide methoden hebben hun eigen voor- en nadelen, afhankelijk van wanneer je ze toepast. Hieronder worden de verschillen verder toegelicht.
Wat is statisch rekken?
Statisch rekken houdt in dat je een specifieke positie gedurende een langere tijd (meestal 10-20 seconden) vasthoudt. Hierbij blijft de rek op de spier constant, zonder beweging. Deze vorm van rekken is gericht op het vergroten van de bewegingsvrijheid van je gewrichten en het ontspannen van spieren na intensieve inspanning.
Voordelen van statisch rekken
- Vergroot bewegingsvrijheid: het helpt de bewegingsvrijheid van je gewrichten te vergroten, wat gunstig is voor je flexibiliteit.
- Bevordert ontspanning: na inspanning kan statisch rekken helpen om je spieren te ontspannen en je bloedsomloop te normaliseren.
Nadelen van statisch rekken
- Verminderde (tijdelijk) spierkracht: doordat de spierspanning afneemt tijdens het rekken, kan dit leiden tot een tijdelijke vermindering van de spierkracht. Dit maakt statisch rekken minder geschikt om vóór krachttrainingen, maar beter voor erna.
Wat is dynamisch rekken?
Dynamisch rekken houdt in dat je met verende bewegingen je spieren oprekt en vervolgens weer ontspant. In tegenstelling tot statisch rekken blijf je hierbij in beweging, wat ideaal is om je spieren op te warmen voor een activiteit.
Voordelen van dynamisch rekken
- Optimale opwarming: dynamisch rekken helpt je spieren op te warmen en maakt ze klaar voor actie, waardoor de kans op blessures wordt verminderd.
- Geschikt voor sportactiviteiten: dynamisch rekken houd je spieren actief bezig. Hierdoor is het perfect om te gebruiken voorafgaand aan een intensieve activiteit, zoals hardlopen of deelnemen aan avontuurlijke activiteiten in Limburg.
Nadelen van dynamisch rekken
- Gevaar voor blessures: wanneer je niet goed naar je lichaam luistert of de techniek nog niet beheerst, kun je door de verende bewegingen je eigen grenzen overschrijden. Dit kan leiden tot spierscheuren met langdurige blessures tot gevolg.
Wat is beter: statisch of dynamisch rekken?
Er is geen eenduidig antwoord op de vraag welke vorm van rekken beter is. De keuze hangt sterk af van het moment en de context. Voorafgaand aan een activiteit, als warming-up, is dynamisch rekken vaak de betere optie vanwege de opwarming van de spieren. Na de activiteit, als cooling-down, kan statisch rekken juist helpen om je spieren te ontspannen en de bloedsomloop te herstellen.
Voorbeeld oefeningen
Hieronder volgen enkele (gemakkelijke) voorbeeldoefeningen om zowel statisch- als dynamisch rekken zelf toe te passen.
Statisch rekken
- Hamstring stretch: ga zitten met gestrekte benen en buig voorover om je tenen aan te raken, houd de positie 15-30 seconden vast.
- Quadriceps stretch: sta rechtop, pak je enkel vast achter je en trek je voet richting je bil, houd deze positie vast.
- Schouder stretch: breng één arm over je borst en gebruik de andere arm om de rek vast te houden, zonder te bewegen.
Dynamisch Rekken
- Leg swings: sta op één been en zwaai het andere been voorwaarts en achterwaarts in een vloeiende beweging.
- Arm circles: maak cirkelvormige bewegingen met je armen om de schouders en armen op te warmen.
- Walking lunges: maak grote stappen naar voren en buig beide knieën om je heupen en benen dynamisch op te rekken.
Zowel statisch als dynamisch rekken, kennen dus hun eigen plaats in je routine. Zorg ervoor dat je de juiste vorm van rekken kiest om je spieren optimaal te beschermen zodat je zo lang mogelijk vitaal blijft! Want door goed te rekken, verminder je de kans op blessures en vergroot je je prestaties!
Meer weten over spieren? Lees dan ook: Wat is het verschil tussen proteïne en creatine!
